Witam, jestem początkującym co do siłowni i chciałbym się was zapytać czy posiadam dobry plan. Mam wzrost 175cm, waga 52kg, dietę wysoko białkową (2g na 1kg). Do dyspozycji mam ławeczkę z prasą do nóg,sztangę, rozpiętki i hantle. Proszę o jak najszybszą pomoc, poniżej mój plan. Mam też do dyspozycji BCAA Mega Caps 1100.(wszystko 10seri/6powtórzeń [...]
Witam. Przygotowałem plan do oceny : Wtorek - Klata + Triceps + Przedramiona 1.Klata na płasko 12/10/8/6 2.Rozpiętki na skosie 12/12/10/10 3.Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/10/8 4.Wyciskanie francuskie jednorącz 12/10/8 5.Wyciąg ( łokcie przy żebrach ) 12/10/8 6. Pompki w podporze tyłem 15/20/25 7.Uginanie nadgarstków podchwytem [...]
Witam.Od ponad roku ćwiczyłem prowizorycznie,nie przykładając jakiejś większej wagi ze względu na warunki do konkretnej formy treningu.Teraz postanowiłem to zmienić. Jestem nieco zielony,więc proszę o wyrozumiałość. Ćwiczę 2 razy w tyg w szkolnej siłowni ,w której nie ma dużo profesjonalnego sprzętu do ćwiczenia.Mam szybki metabolizm i zależy mi [...]
[...] 3s 10/8/6 Bary: Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 10/8/8 Bice: Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2s 10/8 Trice Wyciskanie francuskie sztangi 2s 12/10 Przedramiona: uginanie nachwytem 2s 20/20 uginanie pochwytem 2s 20/20 Brzuch ABS II Brzuszki prosze o ocene tego planu. cwiczyłem juz ale z przerwami i bez planu prosze o jakies [...]
[...] Plecy Podciąganie na drążku nachwytem 5x5 Martwy ciąg 3x12 Wiosłowanie nahcywtem sztangą 5x12 wiosłowanie hantlem 3x12 SOBOTA - Bicek+tricek Siódemkowanie(21) 3x12 uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem, siedząc 3x12 Młotki 4x12 Wyciskanie francuskie 3x12 Wyciskanie Sztangi w wąskim chwycie 3x12 Uginanie ramion z oparciem [...]
Witam! Co myslicie o tym planie? Jesli jest cos zle to napisac mi! -Moj wiek to 18lat -Staz ok 1 roku -Cel to masa -Waga 67kg -Wzrost 180cm DZIEŃ I KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na płasko 3x12,9,6- 2. Wyciskanie hantli na płasko 3x12,9,6 3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x3,6,9- 4. Wyciskanie sztangi na skosie 3x12,9,6 TRICEPS 1. [...]
[...] skos 3x 12/10/8 3. Przenoszenie sztangielki za głowe 3x 12-10 powtórzeń 4. Rozpiętki 3x 12-10 powtórzeń biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń Wtorek plecy+przedramiona 1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8 2. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń 3. [...]
[...] 3x10 (na stojaco) przyciaganie jednej strony sztangi do klatki w ukosie 3x10 wznosy barków SZRUGSY hantelkami 3x10 zelazny uchwyt i stalowy grzbiet 3x5 -przedramie uginanie nadgarstkow za tylkiem lamancem 4x12 uginanie nadgarstkow opartej reki na laweczce hantelkami 4x10 uginanie ramion(jak bicepsa) nachwytem lamanego gryfu 4x12 czw [...]
Trening odbywa się : np. . pon-srod-piątek sprzęt: ławeczka z regulowanym skosem, sztanga, para regulowanych sztangielek ! czy taki trening jest efektywny i dobry?na mase trenowac klatke np raz w tygodniu zeby miala duzo dni na regeneracje czy dwa razy w tygodniu? dzień I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6 2. [...]
Witam. Ćwiczę już ponad rok, lecz z przerwami. Regularnie od 3miesięcy. Ćwiczę takim planem ( poniżej) przez ten czas i widzę już spore efekty, lecz chciałbym żeby bardziej doświadczeni ode mnie się wypowiedzieli na ten temat i doradzili co ewentualnie zmienić. Ważę 73kg, mam 184cm wzrostu, możliwości do ewentualnej suplementacji są dość spore, [...]
Ostatnio zrobiłem regenerację i chciałem zacząć jechać nowym planem. Po ostatnim planie byłem zadowolony, nie mierzyłem się ale wizualnie każda grupa miesniowa się poprawiła i jak widze tez troche tam urosła:P Czy mogę jechać takim planem przez najbliższe 6-8 tygodni? Staż mój to 5 miesięcy(kiedyś ćwiczyłem ale miałem długą przerwę, dlatego daję [...]
Cześć, znalazłem taki trening na forum, wydaje się być dla mnie odpowiedni, jednak zamiast 4 dni chciałbym trenować 3 dni poniedziałek-środa-piątek. Mam kilka pytań: - jak trenować tym planem w schemacie 3 dniowym? Push 1-pull1- push2 Pull2-push1-pull1? Czy jakoś inaczej, a może ten plan nie nadaje się dla mnie jeśli chce trenować 3 dni? - czy [...]
[...] Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy Ciąg 3x12-10 2. Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10 - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10 3. Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 ŚRODA 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - [...]
Moj staż to ponad rok, ostatnio ćwiczyłem FBW a,b a jescze wcześniej splitem partia 2x w tyg. Teraz chciałbym spróbować splita partia 1x w tyg. Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie leżac 4s 2. Wyciskanie skos 4s 3. Rozpiętki 3s 4. Przenoszenie sztangielki za głowe 3s Triceps 1. Francuzkie leżac 4s 2. Francuskie siedząc 3s 3. Pompki w podporze tyłem [...]
[...] podciąganie szerokim nachwytem 4 x max wiosłowanie w opadzie sztangą 14, 12,10, 8 przyciąganie końca sztang 14,12,10,8 uginania ramion stojąc ze sztanga 12, 16, 10, 10 uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 14,12,10 Klatka+triceps wyciskanie leżąc 14,12,10,8 wyciskanie na ławce ukośnej głową w górę 14,12,10,8 brama 14,12,10,8 [...]
[...] 12pow Środa: Plecy + Biceps podciąganie nachwyt do klatki 4s 12pow wiosłowanie sztangą z nachwytem ( sztanga dotyka brzucha lub klatki) 4s 12 pow martwy ciąg 4s 12 pow uginanie ramion na stojąco sztangą łamaną 4s 12 pow uginanie ramion na modlitewniku 4s 12 pow Piątek: Nogi + Barki przysiad 4s 12pow Prostowanie sztangi siedząc 4s [...]
[...] 4s , 10,10,8,8 -wiosłowanie sztangą nachwytem 4s , 10,10,10,10 -wiosłowanie sztangielki 4s , 10,10,10,10 -kaptury 4s po 10pow czwartek: biceps z tricepsem na przemian: -uginanie ramion łamanym gryfem 4s , 10 pow -francuskie wyciskanie łamanym 4s , 10 pow -uginanie ramoin sztangielkami (młoty) 4s , 10 pow -pompki szwedzkie 4s , 12 pow [...]
[...] wznosy barków 3x12 wyciskanie sztangi głową w górę 2x12 wyciskanie sztangi głową w dół 2x12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x12 uginanie ramion ze sztangą podchwyt 2x12 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2x12 wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2x12 Wyciskanie "francuskie" sztangi w [...]
[...] Ściąganie linki wyciągu górnego 12,10,10 Martwy ciąg 10,10,10 szrugsy ze sztangą 15,15,15 uginanie ramion z gryfem łamanym 12,10,8 uginanie ramion z Hantlami stojąc 12,12,12 Gryf prosty, nachwytem 12,10,8 W [...]
[...] - francuz leżąc 3 serie 8-12 cardio ok 30 min Piątek - Hiit ok 10 min sobota push: a)plecy -martwy ciąg 3 serie 8-10 podciąganie szerokim nachwytem 3 serie max b)biceps - uginanie na modlitewniku 3 serie 8-12, uginanie z supinacją nadgarstka 3 serie 8-12 c) nogi - przysiady ze sztangą 3 na barkach 3serie 8-12 WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 3 serie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
